日々の生活の中で、怒りや不安に振り回されてしまうことはありませんか？ 誰かの言葉に心を乱されたり、理不尽な状況で自分を抑え込んだり──。
そんな時、「どうしてあの時あんなに反応してしまったんだろう」と後から振り返ることも多いはず。
僕自身も同じような経験を繰り返していました。 でも、そんな自分を変えるきっかけとなったのが、このSRSBTメソッドでした。
この記事では、SRSBTメソッドの基本構造と、僕自身が体験した「SBツリー」の公開を通じて、感情の自動反応をコントロールする具体的な方法をご紹介します。
🎯【SRSBTメソッドとは？】
SRSBTメソッドは、感情の自動反応を観察し、無意識のパターンから自由になるための3ステップから成り立っています。
✅ 第1段階：気づきのタイムラグ短縮
怒りや不安が湧き起こる瞬間に気づくのは、最初は難しいものです。
だからこそ、最初のステップは「後からでも気づく」こと。
- その日の夜に気づく
- 数時間後に気づく
- 数分後に気づく
この気づきのタイムラグを短縮していくことで、徐々に「その瞬間」に気づけるようになっていきます。
✅ 第2段階：SBツリーで感情のルーツを可視化
感情の根本原因を深掘りして、幼少期の出来事や思い込みまで辿るプロセスです。
僕はこの段階で、自分の内面を「SBツリー」という形で可視化しました。
これは、僕の無意識の反応パターンを枝葉のように広げ、根っこにある原体験までを辿る「感情の地図」のようなものです。
実際のSBツリーは、この記事の後半で公開します。
✅ 第3段階：中和と選択の獲得
過去の解釈には、ポジティブな面とネガティブな面があります。
例えば「病気になると優しくしてもらえる」という無意識の信念が、時に「病気でいることで愛される」という誤った戦略を生むことも。
この段階では、その解釈の両面を理解し、中和することで「今の自分がどの解釈を選ぶか」を意識的に選択できるようになります。
🌳【SBツリー公開への覚悟】
僕はこの記事で、自分のSBツリーを公開しようと決めました。
家族にも、自分がなぜこのプロセスを辿ってきたのかはすでに話してあります。 僕の変化を見守ってくれている家族は、きっと許してくれると思います。
それでも、万が一誰かを傷つけてしまったなら、その時は全力で償うつもりです。
ただ、少しだけ怖いのは、心無い人々の誹謗中傷に晒される可能性がゼロではないこと。 でも、SRSBTメソッドを実践してきたおかげで、そういった言葉に過剰に反応せず、自分の軸を保てる自信があります。
実際、目の前にテイラー・スウィフトが現れても、僕はたぶん緊張しないと思う（笑） （ただ、大勢の前での発表だと話は別だけどね）
🛡️【誹謗中傷に苦しむ人への新たな選択肢】
このメソッドは、誹謗中傷や他者の評価に苦しめられている人々にとっても、大きな救いになるはずです。
- 誰かの否定的な言葉に傷ついた時
- 自分を守るために反射的に怒ってしまう時
その瞬間の感情の裏側には、無意識の自動反応が隠れています。
SRSBTメソッドは、その「反応の正体」を可視化し、別の選択肢を持てるようにしてくれるのです。
🚀【実践しやすい簡単なステップ】
以下のステップを日々繰り返すことで、自分の「内なる地図」が浮かび上がり、感情の波に飲まれずに生きる力が育っていきます。
- その日感じた強い感情を1つ書き出す
- それがどんな出来事から来たかを3つのステップで掘り下げる（例：出来事→思考→幼少期の記憶）
- 感情に対する「肯定的解釈」と「否定的解釈」の両方を書く
- 最後に「今の自分がどう解釈を選ぶか」を記録する
🔗【次回予告：SBツリー公開】
次回の記事では、いよいよ僕自身のSBツリーを公開します。
そこには、僕がなぜこのメソッドに至ったのか、そしてどのように過去の自分を見つめ直したのかが詰まっています。
もし今、あなたが「自分自身をもっと深く理解したい」「感情に振り回されずに生きたい」と感じているなら、きっとこのメソッドが助けになるはずです。
次回も、どうぞ楽しみにしていてください。
【まとめ】 SRSBTメソッドは、誰にでもできるシンプルな習慣から始まります。 それは、今この瞬間の「気づき」を育て、あなた自身の感情を意識的に選べるようにするための小さなステップです。
これからもこのメソッドを育て、皆さんと分かち合っていくことが、僕の願いです。
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